🌱 Pourquoi j’aime ce bol ?
✔️ Bon apport en protéines végétales
✔️ Index glycémique maîtrisé
✔️ Bonnes graisses (avocat + tahini)
✔️ Épices digestes et réchauffantes
✔️ Idéal en déjeuner ou dîner léger
Ingrédients 1
- 70 g de quinoa cru
- 1 patate douce
- 1 carotte
- 100 g de pois chiches cuits
- 1 avocat
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Cannelle
- Cumin
- Sel & poivre
- Pour la sauce crémeuse citron–tahini:
- 1 c. à soupe de tahini
- 1 c. à soupe de jus de citron
- 1 petite c. à café de moutarde douce
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 à 2 c. à soupe d’eau (selon la texture)
- Sel, poivre
Préparation ⏱ 45 minutes 15 minutes de prépa + 30 minutes de cuisson
Cuire le quinoa dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 10 à 12 minutes. Égoutter et réserver.
Préchauffer le four à 180°C.
Éplucher et couper la patate douce et la carotte en morceaux.
Les disposer sur une plaque, arroser d’huile d’olive, saupoudrer de cannelle et de cumin, saler, poivrer.
Enfourner 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient fondants et légèrement dorés.
Préparer la sauce : mélanger le tahini, le citron, la moutarde et l’huile d’olive. Ajouter l’eau petit à petit jusqu’à obtenir une sauce bien crémeuse. Rectifier l’assaisonnement. Dans un bol :
Dans un bol : Déposer le quinoa - Ajouter les légumes rôtis - Ajouter les pois chiches - Terminer par l’avocat - Napper de sauce juste avant de déguster
C’est prêt!
💪 Côté protéines : est-ce suffisant ?
👉 Oui, totalement pour un repas végétarien équilibré.
Quinoa (70 g cru) : ~8–9 g de protéines
Pois chiches (100 g) : ~8–9 g
Tahini (1 c. à soupe) : ~3 g
🔎 Total : environ 20 à 22 g de protéines végétales pour le bol. C’est parfaitement adapté pour un déjeuner rassasiant ou un dîner léger, surtout si l’objectif est l’énergie, la satiété et une digestion confortable.
💡 Astuces si tu veux encore augmenter les protéines
Sans alourdir le bol ni compliquer la recette 👇
🌱 Ajouter des graines
Graines de courge ou de chanvre
👉 + 3 à 5 g de protéines par cuillère à soupe
Bonus : minéraux + croquant
🫘 Augmenter légèrement les pois chiches
Passer de 100 g à 130–150 g
👉 + 2 à 4 g de protéines
Idéal après le sport ou en cas de gros appétit
🍽️ Ajouter une protéine végétale fermentée
Tofu fumé ou tempeh (50–80 g)
👉 + 6 à 10 g de protéines
Très rassasiant et digeste ➡️ À faire revenir rapidement à la poêle avec cumin ou paprika
🥄 Booster la sauce
Ajouter 1 c. à café de purée d’amandes ou
Un peu de yaourt végétal au soja 👉 Crémeux + protéines + plaisir
✨ Astuce bien-être
Le cumin soutient la digestion
La cannelle aide à la régulation de la glycémie
Le tahini apporte calcium, protéines et bonnes graisses
Verse la sauce au dernier moment pour préserver les textures
Un bol simple, nourrissant, réconfortant… sans prise de tête et sans culpabilité 🌈 Parfait pour se faire du bien pour de vrai 💛 …
Bonne dégustation 😋
J'espère que mon article t'a plu, fais-en profiter tes proches 👇
